Sesiones Tipo de Preparación y Mantenimiento

Preparadas por: Alvaro de Pablos

Consulta más sesiones, los Niveles de Aptitud y Ejercicios de Estiramiento en el Boletín "A Salvo 1" páginas 19 a 21

Calentamiento y Sesión Básica

Calentamiento: (Ritmo suave)
- 100 metros haciendo 25m crol y 25m braza
- 25 m piernas crol con tabla
- 25 m piernas braza boca abajo con tabla
- 100 metros haciendo 25m crol y 25m braza
- 25 m piernas espalda con tabla
- 25 m piernas braza boca arriba con tabla
- 100 metros haciendo 25m crol y 25m braza

Parte Principal:
- Hacer una de las sesiones de Técnica y una sesión de Resistencia o una de Velocidad.

Vuelta a la Calma: (Ritmo suave)
- 100 metros haciendo 25m crol y 25m braza
- 100 metros haciendo 25m espalda y 25m crol

SESIÓN 1 – Resistencia - Toma de contacto

- 5’ calentamiento en seco.
- 150 m. estilo libre.
- Saltando sobre el fondo. Respiraciones. (2’ ó 50 m).
- 100 m. crol.
- 50m. braza.
- Apnea estática 4 X 15”
- 100 estilo libre suave.

Total Sesión: 450 metros.

Haz una recuperación subjetiva, cuando aparentemente hayas recuperado el aliento.
Trata de hacer las series con lógica, 2 largos seguidos sin parar, 4 sin parar, incluso de 1 en 1 pero no de forma aleatoria.

SESION 2 – Técnica - Crol

- 5’ calentamiento en seco.
- 150 m. estilo libre.
- 25 patada + 25 punto muerto dcha + 25 patada + 25 p.m.i.
- 50 m. braza.
- 25 patada + 25 p.m.d. + 25 patada + 25 p.m.i.
- 50 m. saltos y respiraciones.
- 50 m. crol suave (25 respirando drch + 25 izqd.).

Total Sesión: 500 metros.

Trabaja paralelamente la respiración tanto por el lado derecho como por el lado izquierdo.

SESION 3 – Resistencia - Fondo

- 5’ calentamiento en seco.
- 150 m. estilo libre.
- 50 m. saltos y respiraciones.
- (50m. crol cabeza fuera + 50m. braza suave) X 2.
- 50m. espalda.
- 50 m. crol (25 respirando drch + 25 izqd.).
- 50 m. saltos y respiraciones.
- 50 estilo libre suave.

Total Sesión: 600 metros.

Es una sesión que trata de mejorar el fondo físico, hazlo a una intensidad muy moderada, que te permita acabar la sesión sin llegar a la extenuación.

SESION 4 –Técnica - Braza

- 5’ calentamiento en seco.
- 150 m. estilo libre.
- 50 m. braza suave.
- Flotación dorsal, piernas bloqueadas en posición de rana, trabajo analítico de flexo extensión de tobillo. 4 X 1’.
- 50 m. braza contando las patadas que das + 50 m. braza intentando deslizar más y haciendo menos patadas.
- 50 m. patada de braza dorsal.
- 50 m. crol suave.
- 50 m. patada de braza dorsal.
- 50 m. crol suave.

Total Sesión: 500 metros.

Calienta a conciencia y sin forzar los gemelos ya que en braza se cargan mucho.
El ejercicio de posición de rana sirve para buscar el empuje plantar durante la patada.
Puedes realizar este ejercicio apoyado en la orilla.

SESION 5 – Velocidad - Velocidad

- 5’ calentamiento en seco.
- 150 m. estilo libre.
- Progresivo de menos a más intensidad 2 X 50m.
- Progresivote más a menos intensidad 2 X 50m.
- 50 m. saltos y respiraciones.
- 2 X 50 fuertes.
- 2 X 25 fuertes.
- 50m. libres suave.

Total Sesión: 600 metros.

SESION 6 – Resistencia - Fondo

- 5’ calentamiento en seco.
- 200 m. estilo libre.
- 50 m. saltos y respiraciones.
- 100m. crol 25 respirando drch. + 25 izqd. + 50 bilateral.
- 50m. braza suave.
- 50m. patada de braza con o sin ayuda de manos.
- 50m. espalda suave.
Flotación dinámica con o sin ayuda de las manos 2 X 1’.
100m. libres suave.

Total Sesión: 600 metros.

Trata de ayudarte lo menos posible con las manos en los ejercicios de patada.
La flotación dinámica se realiza en la zona profunda, con el cuerpo en posición vertical y tratando de mantenerse durante 1’ intentando usar solo las piernas.

SESIÓN 7 – Técnica - Braza

- 5’ calentamiento en seco.
- 200 m. estilo libre.
- 50m. braza suave.
- Flotación dorsal, piernas bloqueadas en posición de rana, trabajo analítico de flexo extensión de tobillo. 4 X 1’.
- 50m. patada de braza ventral.
- 50m. crol suave.
- 50m. patada de braza dorsal.
- 50m braza deslizando todo lo posible.
- 50m. buceo.

Total Sesión: 500 metros.

El ejercicio de buceo se realiza con estilo de braza cerca del fondo y emergiendo periódicamente para respirar, para volver a sumergirse otra vez durante la distancia indicada.
Para deslizar, el cuerpo tiene que quedar lo más recto posible (hidrodinámico) para aprovechar el empuje de las piernas.

- Estas rutinas de entrenamiento buscan el desarrollo de las cualidades necesarias para la realización del curso de socorrismo.
- Las pruebas físicas no son metas inalcanzables, pero necesitas ser serio y continuo para poder superarlas.
- Amolda tu condición física a estas sesiones, si ves que las haces sobradamente, puedes añadir repeticiones a algunos ejercicios.
- Es fundamental tener un buen dominio de la patada de braza o similar.
- Si tienes alguna duda, dirígete en la piscina al socorrista para que te aclare los ejercicios o consúltanos vía e.mail.
- Las siglas que hay en cada sesión enuncian que tipo de sesión es: T: Técnica. V: Velocidad. R: Resistencia.
- Tras acabar este ciclo, inícialo de nuevo, trata de realizarlo más estrictamente, siendo más escrupuloso con la realización de las series y las recuperaciones. Puedes seguir haciéndolo durante el curso para mantener la forma y mejorar.